Рецепты еженедельного меню

Retsepty vashego zdorovogo yezhenedel'nogo menyu ponedel'nik Zavtrak: tomatnyy tost s avokado i yogurt s grushey Ingrediyenty: tost iz tsel'noy pshenitsy s pomidorami, avokado i pertsem. Prigotovleniye: narezat' polovinu pomidora i napolovinu narezannyy avokado i vylozhit' na tost iz tsel'nozernovogo khleba. Eto bylo pripravleno nebol'shim kolichestvom molotogo pertsa. Eto blyudo obespechit vas poleznymi zhirami, antioksidantami (tomatnym likopinom), kletchatkoy, fruktami i probiotikami. Yeda: zapechennaya grudka s ovoshchami i spetsiyami Ingrediyenty: 1 tselaya grudka, zapechennaya s tsukkini, zelenym pertsem, lukom, pomidorami i gribami. Prigotovleniye: Obzharit' ovoshchi na skovorode, dobaviv snachala luk i perets, zatem tsukkini i griby i, nakonets, pomidory lomtikami. Dobav'te ovoshchi v protiven', priprav'te vsyu grudku i zapekayte v techeniye 30 minut pri temperature 180º. Eto blyudo, bogatoye ovoshchami (vitaminami, mineralami, kletchatkoy) i nasyshchayushcheye, v sostav kotorogo vkhodyat nezhirnyye belki vysokoy biologicheskoy tsennosti. Zakuska: miska natural'nogo yogurta s gretskimi orekhami, klubnikoy i tertym kokosom Ingrediyenty: natural'nyy yogurt, klubnika i tertyy kokos. Prigotovleniye: prigotov'te misku s prostym yogurtom ili vzbitym syrom i dobav'te gorst' orekhov i klubniki, vymytykh i narezannykh. Vy mozhete dobavit' tertyy kokos na vershine. Uzhin: tykvenno-lukovyy krem s podzharennym nutom i yaytsom vkrutuyu ingrediyenty: Prigotovleniye: obzharit' zubchik chesnoka s olivkovym maslom. Ochistit' i porezat' luk, luk-porey i tykvu. Nachnite s dobavleniya luka i luka-poreya, chtoby on priobrel aromat s chesnokom. Zatem dobav'te tykvu. Pokroyte vse ovoshchi vodoy, dobav'te sol' i spetsii po vkusu i dayte yemu uyti. Shred. Parallel'no polozhit' 2 yaytsa do kipeniya. Dlya nuta, kak tol'ko vy ikh svarite, priprav'te ikh oregano, sol'yu i kurkumoy i obzhar'te ikh nemnogo v dukhovke, poka oni ne budut podzhareny. Soberite plastinu. vtornik Zavtrak: miska dlya yogurta s yablokom i myusli Ingrediyenty: 1 yabloko, 1 natural'nyy yogurt, 1 portsiya myusli. Razrabotka: prigotov'te yabloko, zapechennoye s koritsey (vy mozhete podzharit' yego nakanune vecherom) i sobrat' misku s natural'nym yogurtom, zapechennoye yabloko s chipsami i myusli. Yeda: krem iz luka-poreya i yabloka + file svininy s korichnevym risom Ingrediyenty (4 cheloveka): 4 luka-poreya, 1 yabloko, 1 kartofel', 3-4 stakana ptich'yego bul'ona i olivkovoye maslo. Prigotovleniye: dlya krema obzharit' 4 luka s nebol'shim kolichestvom olivkovogo masla. Kogda pashot, zalit' stakanom vody i razdavit' yego. Dobav'te nebol'shuyu kartoshku, yabloko, 2-3 stakana bul'ona i varite okolo 20 minut. Kogda zakonchite, vse gotovo i gotovo. Dlya file narezh'te yego na medal'ony i prigotov'te na grile s nebol'shim kolichestvom masla i sil'nogo ognya. Soprovozhdayte eto nebol'shim korichnevym risom. Eto ochen' khorosho, soprovozhdayetsya nebol'shim kolichestvom yablochnogo pyure ili krasnykh fruktov. Zakuska: natural'nyy yogurt s klubnikoy Ingrediyenty: natural'nyy yogurt i klubnika Prigotovleniye: klubniku vymyt', narezat' i smeshat' v miske s natural'nym yogurtom. Uzhin: salat s yagnenkom, kuskusom i svekloy s paltusom Sostav: kanony, svekla, olivkovoye maslo, limon, kus-kus, paltus, petrushka, chesnok i perets. Prigotovleniye: dlya salata svarit' sveklu na 15 minut, zatem protsedit' i narezat' kubikami. Posle narezki pomestite yego v salatnik vmeste s chistymi kanonami. S drugoy storony, on uvlazhnyayet kus-kus s ukazaniyami konteynera i smeshivayet vse ingrediyenty. Zaprav'te olivkovym maslom, limonom i spetsiyami po vkusu. Dlya vtorogo blyuda, melko narezat' chesnok i petrushku i proyti cherez pael'yu s nebol'shim kolichestvom masla. Kak tol'ko chesnok podrumyanitsya, dobav'te rybu, sol' i perets i varite s obeikh storon.

sreda Zavtrak: tost s pomidorami i omletom iz tsukkini Ingrediyenty: tost iz tsel'noy pshenitsy, pomidor, ½ tsukkini, sol' i olivkovoye maslo pervogo otzhima. Prigotovleniye: obzhar'te polovinu tsukkini na skovorode i smeshayte s predvaritel'no vzbitym yaytsom. Dobav'te nemnogo masla v kastryulyu i prigotov'te lepeshku. Soprovozhdayte lepeshku tostami i pomidorami. Yeda: salat iz kvinoa, brokkoli, tunets i perets pikil'o Sostav: kvinoa, brokkoli, tunets, perets pikil'o, olivkovoye maslo i sol'. Prigotovleniye: khorosho vymyt' kvinoa i otvarit'. S drugoy storony, narezh'te brokkoli na malen'kiye derev'ya i varite. Tem vremenem v miske smeshayte banku tuntsa s pertsem pikil'o v poloskakh i khranite v kholodil'nike. Kogda vse pri odinakovoy temperature, vy mozhete smeshat' i pripravit' yego po vkusu. Eto ideal'nyy retsept dlya nosheniya v bunkere. Zakuska: bliny s arakhisovym maslom i malinoy Ingrediyenty: 1 malen'kaya chashka ovoshchnogo napitka, 1 malen'kaya chashka tsel'noy pshenichnoy muki, ½ chaynoy lozhki drozhzhevogo deserta, 1 shchepotka soli. Dlya arakhisovogo masla: polstakana zharenogo arakhisa bez soli. Prigotovleniye: dlya prigotovleniya testa iz blinov nuzhno smeshat' ovoshchnoy napitok s mukoy, drozhzhami i sol'yu. Vzbivayte ingrediyenty, poka ne ostanetsya komochkov. Dobav'te nemnogo masla v kastryulyu i, kogda ostynet, polozhite nemnogo testa. Kogda puzyr'ki nachnut poyavlyat'sya na poverkhnosti, perevernite ikh. Chtoby sdelat' arakhisovoye maslo, razdavite zharenyy arakhis, poka ne poluchite zhelayemuyu teksturu. Yesli vy khotite sdelat' yego legche, vy mozhete dobavit' nemnogo vody. Chtoby podat' eto, pomestite lozhku arakhisovogo masla v bliny i pomestite neskol'ko maliny sverkhu. Uzhin: klubnichnoye i podzharennoye gaspacho s omletom iz tofu Ingrediyenty dlya gaspacho: 5 spelykh pomidorov, 1 miska klubniki, 1 ogurets, 1 zelenyy perets, ½ luka i 1 stakan vody. Ingrediyenty dlya tostov s omletom iz tofu: 2 podzharennykh khleba iz tsel'noy pshenitsy, 120 g nezhnogo tofu, ½ luka, 5 bol'shikh gribov, ½ puchka dikoy sparzhi Podgotovka: vy dolzhny vzbit' vse ingrediyenty s pomoshch'yu blendera i dobavit' sol' i uksus po svoyemu vkusu. Yesli vam nravitsya men'she gustoy, vy mozhete dobavit' bol'she vody. Dlya vtorogo blyuda vam ponadobitsya tsel'nozernovoy khleb, nezhnyy tofu, dikaya sparzha, luk i griby. Snachala nuzhno narezat' griby lomtikami i narezat' sparzhu i luk. Propustite ikh s nebol'shim kolichestvom masla. Poka oni obzharivayutsya, vy mozhete otmenit' tofu rukami i dobavit' yego v kastryulyu. Vy mozhete dobavit' travy provans ili druguyu ponravivshuyusya vam spetsiyu. Chtoby podat' yego, polozhite omlet na tost, kotoryy obespechit vas uglevodami.
chetverg Zavtrak: syr i tomatnyy tost i frukty Ingrediyenty: tosty, rukkola ili kanony, svezhiy syr ili tvorog i kusochki pomidorov cherri i orekhov. Apel'sin ili klubnika. Prigotovleniye: vybrat' tsel'nozernovoy khleb, podzharit' yego i dobavit' svezhiy syr ili tvorog, pomidory cherri, kanony ili rukkolu i kusochki orekhov sverkhu. Soprovozhdayte yego apel'sinovoy ili narezannoy klubnikoy. Eto istochnik poleznykh dlya zdorov'ya zhirov (orekhov), antioksidantov (likopin tomatov), kletchatki, khleba i fruktov, vitamina S iz apel'sina ili klubniki i kal'tsiya iz svezhego syra ili tvoroga. Yeda: farshirovannyye baklazhany s ovoshchami, kuritsey i yaytsom vkrutuyu Ingrediyenty: 2 tsel'nykh baklazhana, tsukkini, luk, krasnyy i zelenyy perets, griby, kurinaya grudka, yaytso, tertyy syr, maslo, sol' i chernyy perets. Prigotovleniye: promyt' baklazhany vodoy i vysushit' ikh. Razrezh'te 2 baklazhana na 2 chasti vdol'. Sdelayte porezy vo vnutrenney myakoti baklazhana, ochistite vnutrennyuyu chast' lozhkoy i ostav'te. Narezat' myakot' baklazhana i ochistit' i narezat' kabachki, luk, krasnyy perets, zelenyy perets i griby. Razogreyte skovorodu, prigotov'te kurinuyu grudku na grile i bul'on. Zatem v tu zhe skovorodu dobav'te maslo, yesli neobkhodimo, i narezh'te vse ovoshchi, predvaritel'no narezannyye i pripravlennyye (vklyuchaya baklazhany). Odnovremenno otvarite 2 yaytsa vkrutuyu. Kogda ovoshchi budut gotovy, dobav'te kurinuyu grudku i narezannoye ili narezannoye vkrutuyu yaytso i vse peremeshayte. Razogreyte dukhovku do 180º, v lotke, podkhodyashchem dlya dukhovki. Razlozhite 4 polovinki baklazhana, zaleyte ikh smes'yu iz ovoshchey, kuritsy i yaytsa. Nakryt' tertym syrom i postavit' v dukhovku primerno na 30 minut, osveshchaya nizhnyuyu plitu dukhovki, chtoby prigotovit' baklazhany. Zakonchite davat' 5 minut zapekanki, chtoby syr rasplavilsya. Eto blyudo prinosit antioksidanty iz baklazhanov, vitamin S iz krasnogo i zelenogo pertsa, kletchatku iz ovoshchey, vysokiy biologicheskiy belok iz yaits i kuritsy. Eto mozhet byt' prigotovleno bez tverdogo yaytsa. Zakuska: yogurt s chernikoy i fistashkami Sostav: natural'nyy yogurt, chernika i fistashki. Prigotovleniye: voz'mite misku i vvedite 125 ml prostogo yogurta, 150 g khorosho vymytoy cherniki i okolo 10-15 g narezannykh fistashek na melkiye kusochki. Smeshayte ingrediyenty i naslazhdaytes' etoy vkusnoy zdorovoy i pitatel'noy zakuskoy, bogatoy kal'tsiyem i vitaminom D blagodarya yogurtu, antioksidantam iz antotsianov, kotoryye pridayut tsvet chernike, vitaminam C i gruppe B i zdorovym zhiram, rastitel'nym belkam i kletchatka blagodarya fistashkam. Uzhin: sibas, zapechennyy s ovoshchami i kuskusom v marokkanskom stile Ingrediyenty: baklazhany, tsukkini, krasnyy perets, zheltyy perets i griby. Prigotovleniye: khorosho vymyt' ovoshchi kozhey i narezat' ikh kubikami ili v brunse . Kak tol'ko oni narezany, posypat' spetsiyami sverkhu i posypat' nebol'shim kolichestvom olivkovogo masla. Primerno cherez 15 minut vylozhite ovoshchi na bumagu dlya vypechki i postav'te v dukhovku pri temperature 200ºC na 10 minut. Zatem pomestite morskogo okunya sverkhu i vstav'te lotok yeshche na 10-12 minut. S drugoy storony, vskipyatite stol'ko zhe vody, skol'ko i kus-kus, i kogda on zakipit, snimite s ognya i dobav'te kus-kus, poka on ne stanet khorosho uvlazhnennym. Nakonets, yesli vy khotite pridat' yemu khrustyashcheye prikosnoveniye, vy mozhete propustit' kus-kus s ovoshchami cherez skovorodu.
pyatnitsy Zavtrak: ovsyanaya kasha s ovoshchnym yogurtom Ingrediyenty: ovsyanyye khlop'ya, ovoshchnoy yogurt (soya, oves ...), semena chia i krasnyye frukty (klubnika, malina, chernika ...). Prigotovleniye: obychno kashu ili kashu gotovyat s molokom ili ovoshchnym napitkom, no v etom retsepte my zamenim yego ovoshchnym yogurtom (ovsyanka, soya ...). Dlya prigotovleniya kashi vy mozhete sdelat' eto neskol'kimi sposobami: 1- «Variant kashi»: otvarit' ovsyanyye khlop'ya v ne dopuskayushchey prigoraniya kastryule (okolo 4 stolovykh lozhek ovsyanoy muki v khlop'yakh na 200 ml vody) i razmeshat'. Kogda on zakipit, umen'shite ogon' do minimuma i prodolzhayte pomeshivat', poka ne naydete zhelayemuyu konsistentsiyu. Chem dol'she vy yego ostavite, tem tolshche budet. 2- «Versiya ovsa na noch'»: zamochite ovsyanyye khlop'ya v stakane vody ili ovoshchnogo yogurta nakanune vecherom. Ovsyanaya kasha vpitayet zhidkost' vody ili yogurta i stanet myagkoy. Kak tol'ko my prigotovili kashu, my dobavlyayem ovoshchnoy yogurt, za isklyucheniyem sluchaya, kogda vy ostavili yego dlya zamachivaniya proshloy noch'yu (tak kak my uzhe prigotovili yego). Dobav'te semena chia (luchshe izmel'chennyye ili propitannyye nakanune vecherom) i krasnyye frukty, chtoby obespechit' vash zavtrak tsvetom i vitaminami, chast' kletchatki i kal'tsiya, kotoryye prinesut etu zamechatel'nuyu kashu. Yeda: obzharennyye spagetti iz tsukkini s kinoa i krevetkami Sostav: kabachki, lebeda, zamorozhennyye gambity, kal'mary, chesnok, olivkovoye maslo i sol' po vkusu. Prigotovleniye: obzharit' spagetti iz tsukkini (prigotovlennyye s sootvetstvuyushchey posudoy), predvaritel'no obzharit' na srednem ogne zubchik melko narezannogo chesnoka s 1 stolovoy lozhkoy masla i krevetkami i / ili kal'marami. Kogda chesnok nachinayet korichnevet' i gambita / kal'mary menyayut tsvet, dobav'te kabachki v poloski i pomeshivayte na medlennom ogne. Cherez neskol'ko minut vy mozhete dobavit' kvinoa (predvaritel'no prigotovlennuyu) k preparatu. Udalyayte vremya ot vremeni yeshche na 2-3 minuty. I emplata potreblyat'. Eto blyudo dayet nam energiyu, beskonechnost' vitaminov i mineralov, kletchatki i belkov. Zakuska: puding TSzya s fruktami Ingrediyenty: 1 stakan moloka ili ovoshchnogo napitka, 3 stolovyye lozhki semyan chia, banan, klubnika i koritsa. Podgotovka: smeshayte semena chia s molokom ili ovoshchnym napitkom i dayte im uvlazhnit'sya v kholodil'nike v techeniye 8-12 chasov. Chtoby pridat' yemu bol'she aromata, mozhno polozhit' koritsu ili vanil'. Pered podachey dobavit' narezannyye frukty (banan, klubnika). Eta zakuska dayet vam kletchatku (iz fruktov i semyan chia) i poleznyye zhiry Omega-3 iz chia. Uzhin: salat i tost s gorokhom i yaichnym kremom Ingrediyenty: baklazhany, rukkola, pomidory, syr, khleb iz neproseyannoy muki, gorokh, yaytso i bazilik. Prigotovleniye: snachala narezh'te lomtiki baklazhana i prigotov'te yego na grile. Poka eto sdelano, vymoyte i porezh'te pomidory i dobav'te ikh v misku ryadom s rukkoloy. Vy mozhete dobavit' nemnogo syra, kotoryy vam nravitsya. V moyem sluchaye ya vybral syr feta. Smeshayte vse ingrediyenty i zaprav'te olivkovym maslom i spetsiyami (chernyy perets i oregano). Dlya tosta: polozhit' vodu v kastryulyu, a kogda ona zakipit, dobavit' gorokh. Pust' varit' 5 minut, vynut' i protsedit'. Izmel'chit' vmeste s list'yami bazilika. Chtoby sdelat' yaytso-pashot, zaleyte vodu v kastryulyu s uksusom. Kogda ono zakipit, bros'te yaytso bez skorlupy i pridayte yemu formu s pomoshch'yu lozhki ili skimmera, chtoby yaichnyy belok pokryl zheltok. Nakonets, namazat' pashtet iz tosta s khlebom (zhelatel'no tselym) i polozhit' sverkhu yaytso-pashot.

subbota Zavtrak: tost s bananom i arakhisovym maslom Ingrediyenty: khleb iz tsel'noy pshenitsy, sredniy banan, arakhisovoye maslo ili drugiye sukhofrukty (bez dobavleniya sakhara) Prigotovleniye: narezat' lomtiki khleba i posolit'. Narezh'te banan na kusochki i razogreyte yego v mikrovolnovke na sredney moshchnosti ili, yesli khotite, mozhete razogret' na skovorode. Kogda ono stanet myagkim, razrezh'te yego vilkoy i naleyte tost. Vyshe dobav'te nemnogo arakhisovogo masla ili drugikh sukhofruktov, i vash zavtrak budet gotov. Yeda: zapechennyye anchousy i tushenyye spagetti s vishney Ingrediyenty: anchousy, uksus, 2-3 zubchika chesnoka, polovina limona, olivkovoye maslo i beloye vino, tsel'nyye spagetti i pomidory cherri. Podgotovka: podgotov'te anchousy (bez golov i kostey) i pogruzite ikh v uksus na odin chas. Tritura 2-3 zubchika chesnoka s nebol'shim kolichestvom limona, stolovaya lozhka olivkovogo masla i okolo 2 pal'tsev belogo vina. Po istechenii etogo vremeni nemnogo podsushite anchousy na kukhonnoy bumage i polozhite ikh na protiven' (sverkhu na bumagu dlya vypechki) i kist'yu zakras'te anchousy prigotovlennoy smes'yu, a zatem podnosite k lotku. dukhovku i vypekat' pri 150ºC v techeniye 8-10 minut. Sledite za tem, chtoby vy ne delali slishkom mnogo. Dlya spagetti budet proshche: snachala varit' spagetti, luchshe tseloye i rezervnoye. Razrezh'te pomidory cherri, v khoroshem kolichestve, dumayu, oni budut ovoshchnym ratsionom. V kastryulyu dobavit' nemnogo masla i obzharit' vishnyu s nebol'shim kolichestvom soli. Kogda oni nachnut skladyvat'sya i stanut myagkimi, dobav'te spagetti i zhar'te na sil'nom ogne v techeniye neskol'kikh minut, khorosho peremeshayte, i vy smozhete podavat' ikh. Zakuski: ovsyanoye pechen'ye, bananovyye i shokoladnyye chipsy Ingrediyenty: 1 spelyy banan, 40 g ovsyanykh khlop'yev i 1 lozhka shokoladnoy struzhki. Prigotovleniye: vzbit' spelyy banan, dobavit' 4 kd ovsyanykh khlop'yev i lozhku chernogo shokoladnogo chipsa. Smeshayte yego ravnomerno i s pomoshch'yu 2 lozhek ili svoimi rukami sdelayte shariki. Polozhite portsii na protiven' i sdelayte ikh v forme pechen'ya. Zatem vypekat' pri temperature 180º okolo 20 minut. Uzhin: artishoki s kurinymi nozhkami, zharenyye griby i tosty Ingrediyenty: artishoki, goleni, griby, sol', perets, chesnok, petrushka i olivkovoye maslo. Prigotovleniye: srezat' stebli artishoka, pomestit' ikh v mikrovolnovuyu yemkost'. Dobav'te nemnogo masla, sol' i perets. Nakroyte konteyner i postav'te yego v mikrovolnovuyu pech' na 5 minut pri maksimal'noy moshchnosti. Tem vremenem prigotov'te neskol'ko zharenykh barabannykh palochek i obzhar'te griby na skovorode s nebol'shim kolichestvom chesnoka i petrushki. Yesli khotite, soprovozhdayte etot retsept tselymi tostami. voskresen'ya Zavtrak: bliny, farshirovannyye fruktami i koritsey Ingrediyenty: Dlya testa: 1 yaytso, 80 ml moloka ili ovoshchnogo napitka (soya, ovsyanka), 3 stolovyye lozhki muki, sol'. Dlya nachinki: sezonnyye frukty (persik, klubnika, dynya ...) Prigotovleniye: vzbit' v miske molochnyy ili ovoshchnoy napitok i yaytso. Dobav'te muku i sol' i peremeshayte do obrazovaniya komkov. S pomoshch'yu kisti raspredelite kastryulyu s nebol'shim kolichestvom masla i nagreyte na srednem ogne